Kortizol Nedir? Stres Hormonu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kortizol Nedir ve Vücutta Ne İşe Yarar?

Kortizol nedir sorusunun yanıtı, metabolizma sağlığı açısından oldukça kritiktir. Kortizol, böbreklerin hemen üzerinde bulunan adrenal bezlerden salgılanan bir hormondur. Vücudun stresle başa çıkmasını sağlar ve metabolik süreçlerde rol oynar.

Temel Görevlerine Bakacak Olursak ...

• Stres anında vücudu “savaş ya da kaç” moduna almak 

• Kan basıncını düzenlemek

• Bağışıklık sistemini kontrol etmek

• Metabolizmayı yönetmek

• İltihaplanmayı azaltmak

• Kan şekerini dengede tutmak

Ne Zaman Salgılanır ?

Kortizolün doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Buna göre;

Sabahları en yüksek seviyede, gün içinde kademeli olarak düşer ve akşamları en düşük seviyesindedir.

Ekstra salgının arttığı durumlar;

• Yoğun stres

• Uykusuzluk

• Aşırı egzersiz

• Açlık / öğün atlama

• Düşük kalorili diyetler

• Enfeksiyon ve hastalıklar

Normal Düzeyleri Nedir ? Nasıl Tespit Edilir ?

En sık tespit yöntemi kan örneğidir fakat, idrar ve tükürük testleriyle de anlaşılabilir.

Normal düzeyleri;

-Sabahları : 10–20 mcg/dL

-Akşamları : 3-10 mcg/dL

Düzeyler Yükseldiğinde Veya Düştüğünde Vücuttaki

Etkileri

Kortizol yüksekliği günümüzde çok yaygın olup 'modern yaşam sendromu' olarak görülmektedir.

Yükseklik Belirtileri;

• Karın bölgesinde yağlanma

• Sürekli tatlı isteği

• Kas kaybı

• Uyku bozuklukları

• Çarpıntı / kaygı

• Bağışıklık düşüklüğü

• Adet düzensizlikleri

• Tiroit yavaşlaması

• İnsülin direnci

Düşük Seviyelerin Belirtileri;

Çok daha nadir gözükmekle birlikte, adrenal yetersizlik olarak tanımlanmaktadır.

• Sürekli halsizlik

• Tansiyon düşüklüğü

• Baş dönmesi

• Sabah kalkmakta zorlanma

• Tuz isteği

• Konsantrasyon güçlüğü

Sebebi ise;

Kimi zaman vücudun kendiyle olan savaşıyla bağışıklık sisteminin, adrenal bezlere saldırması sonucu ortaya çıkar ki bu hastalığın ismi Addison Hastalığı olarak da bilinir. Kimi zamansa, beyindeki hipofiz bezi, ACTH hormonuyla adrenale salgılanması için komut verir, komutun ulaşmadığı durumda da kortizol düşüklüğü gözlemlenir.

Kortizol, Beslenmeden Etkilenir Mi ?

Yanıt, EVET. Beslenme ve kortizol doğrudan bağlantılı 👍🏼

En basit örneği, vücudun uzun süreli açlıklara verdiği tepki. Kan şekerindeki düşüşlerle birlikte yetersiz beslenme sonucu vücut 'stres' altında hisseder. Bu şekilde de kortizol salgısını arttırır.

Yanlış beslenme rutinleri --> Vücutta yükselmiş stres --> Kortizol salgısının artması --> Kilo kaybında zorlanma = Kısır Kortizol Döngüsü

Kortizol nedir sorusu kadar, nasıl dengeleneceği de önemlidir.

-Kortizolü düşürmeye yardımcı olan besinler;

1) Kompleks Karbonhidratlar:

Çok düşük karbonhidrat içerikli, uzun süreli açlık olan beslenme türlerinde vücut strese girdiğinden kortizol artar.

Bu yüzden lif içeriği yüksek, yavaş sindirilen karbonhidratlar tercih edilmelidir.

• Yulaf

• Bulgur

• Kinoa

• Tam buğday ekmeği

• Karabuğday

• Baklagiller

2) Omega 3 Yağ Asitleri:

Yapılan yeni çalışmalara göre, düzenli tüketimin kortizolün artışını sınırlandırabileceğini göstermiştir.

Kaynaklar;

• Somon

• Sardalya

• Uskumru

• Ceviz

• Keten Tohumu

• Chia Tohumu

Bununla birlikte araştırmalar, haftada en az 2-3 gün balık tüketimini önermekte.

3) Antioksidan İçeriği Yüksek Meyve ve Sebzeler:

Yüksek stres seviyeleri, vücutta oksidatif hasar oluşturur. Tüketilen antioksidanlarla beraber, vücuttaki bu hasar ve hormon seviyeleri dengelenir.

Örnekler;

• Yaban Mersini

• Portakal

• Kivi

• Mango

• Kırmızı Biber

• Ispanak

• Brokoli ve Karnabahar

*Dipnot: C vitamininden zengin besinler, stres hormonlarının kontrolünde destekleyici görev alırlar.

4) Prebiyotik ve Probiyotikler:

Bağırsak sağlığının beyin sağlığıyla olan pozitif ilişkisine artık günümüzde herkes oldukça hakim. Dolayısıyla sağlıklı bir mikrobiyata = kortizol yanıtını dengeleyebilir, bunu da beslenmemizde probiyotik ve prebiyotik içeriklerden zengin besinleri tercih ederek destekleyebiliriz.

Mesela;

• Yoğurt

• Kefir

• Ev Yapımı Turşular

• Lahana Turşusu

• Soğan

• Sarımsak

• Pırasa

 5) Su:

Yapılan çalışmalarda, düşük miktarda su tüketimi, kortizol seviyesinde artışa sebep olduğu görülmüş. Bir araştırmaya göre, gün boyunca düzenli aralıklarla yeterli miktarda su tüketimi; kortizol seviyeleri için oldukça kritik.

Kortizol Dostu 1 Gün :

SABAH:

1 bardak ılık su

5-10 dakikalık nefes ve esneme egzersizleri

Kahvaltı;

2 yumurtalı, ıspanaklı omlet

6-7 adet zeytin

1 dilim Tam Buğday ekmeği

1 tatlı kaşığı zeytinyağ

1/4 avokado

200 ml ılık süt + zerdeçal + tarçın

*Kahvaltı üzerine kahve içilebilir.

Ara Öğün:

7-8 adet çiğ badem VEYA 1 avuç kabak çekirdeği + 1 küçük boy elma

Öğle:

165 g ızgara somon VEYA sardalya

Bol roka salatası

3-4 yemek k. kinoa VEYA karabuğday

Lahana turşusu

Akşam:

Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, brokoli, pırasa)

3-4 yemek kaşığı nohut VEYA yeşil mercimek

Yoğurt

Hedefler:

-Uzun süreli aç kalmama,

-Uyku saatlerine dikkat; 22:30-23:30 arası ideal,

-Aşırı kafein ve rafine şekerden uzaklaşma,

-probiyotik, prebiyotik alımına dikkat etme.

Sağlığınız, her şeyden önce gelir. Sakın unutmayın !

Sevgiler ...❤️